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肩颈酸痛自己怎么缓解?6动作驼背矫正、改善体态、纾缓背痛!

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久坐上班族最困扰的问题,莫过于长时间敲键盘会不自觉耸肩,久而久之变成圆肩驼背,甚至难以改善的肩颈酸痛!为此,除了记得要不定时的起身走走与放松,也可以跟着日本芭蕾舞老师佐川由香,一起来做上半身的伸展动作。一起试试看吧!

驼背矫正动作1:猫牛式

猫牛式透过小幅度的弯曲来伸展脊椎与后背,可以舒缓背部紧张,近一步改善背痛唷!我们跪姿并手掌着地、手臂与地面垂直。接着,吸气背部下凹、吐气背脊往上呈弓背姿势。

驼背矫正动作2:侧身旋转

预备姿势维持相同的跪地,不过右手掌着地。动作时,我们先将左手下弯伸展穿过躯干,再将左手向外扭转、开胸并让手臂伸直向上。整个上半身动作就像是在跳芭蕾,优雅缓慢、但是摆动幅度是大的。单侧做完记得要换边伸展唷!

驼背矫正动作3:熊爬

这个动作可以训练身体的稳定与平衡能力,同时锻炼到核心肌群,是非常棒的静态动作唷!预备动作四足呈跪姿,接着将双膝盖同时上抬约一个拳头的高度,维持30秒后做休息。

驼背矫正动作4:画圈开肩

平常办公室久坐,长时间维持敲键盘姿势的人,可以多多做这个伸展动作。特别注意的是,手臂画圈要画满,头部与肩膀顺着手臂方向旋转前看,开胸舒缓的效果会更好。

驼背矫正动作5:坐姿伸背

我们正坐在瑜珈垫后,将双手往前伸直到极限,但留意腰腹位置维持不动,以此展开紧绷的肩膀与背部肌肉。

驼背矫正动作6:动态眼镜蛇式

眼镜蛇式是调整体态很棒的瑜珈动作!可以增加全身灵活度,改善颈部与背部疼痛也让髋关节获得伸展。动作中特别留意的是,肩膀要下沉(不要耸肩或缩颈),且是运用背部和腹部的肌肉力量将上半身往后仰。

以上6个动作天天做,不单能针对体态做改善,纾缓酸痛、帮助驼背矫正,编辑觉得睡前做舒压效果也很棒,特别助眠呢!让我一起训练出香肩美背吧!

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