怎样练出翘臀和马甲线 宅在家动20分钟练出翘臀和马甲线

想要身材逆天像性感女神，性感翘臀和马甲线全都有，就得坚持健身!

每个女生都希望自己不仅颜值好，身材也能够保持得凹凸有致。然而，随着年龄的增长，机体各项功能始终会下降，而且肌肤也会失去弹性，让整个人看起来显老。

虽然我们无法对抗自然规律，但却可以通过各种方法来对抗变老的步伐。除了适当地护肤美容注意保养、养成良好的生活习惯之外，最能帮助我们抗老的其实就是“坚持运动”!

在运动健身中，力量训练可以帮助我们锻炼肌肉，对抗年龄因素所带来的的肌肉流失问题，还可以进行局部塑形，刺激骨骼生长，改善不良体态，使得身体身体挺拔、身材曼妙。

看看影视圈里那么多过了40岁关卡的美女们，如林志玲、周慧敏、钟丽缇、章子怡等，她们依然拥有凹凸有致的身材和紧致好看的肌肤，不管是翘臀、美腿、小蛮腰或性感马甲线样样有，有没有想过背后最大的原因是是什么呢?无可否认的，身材管理除了要管住嘴，“迈开腿人认真地运动”才是可以让你长久keep住好身材的最好方法。

给自己多一点动力，开始健身并坚持下去吧!就算你忙得没时间去健身房，多掌握在家锻炼到方法，你照样可以锻炼出好身材。今天就来分享几个可以宅在家进行的徒手力量训练，为你雕塑翘臀美腿和马甲线打下更好的基础!

【训练要领】：热身后再进行锻炼;训练时保证动作质量，宁愿慢也要做得标准，根据建议时长或根据自己能力做到最大幅度;动作间休息30~40秒;每次3~4组;每周3~5次;锻炼后，拉伸放松。

【第01个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---。SQUATS(60秒)的步骤：(1)双脚打开站立，脚距与肩同宽，双臂往前平举，挺直腰背，收紧腹部;(2)臀部往后坐，屈膝下蹲至动作顶点稍停，再起身还原;(3)保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致。

【第02个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---PUSH-UPS(30秒)的步骤：(1)俯身面向下，双臂放在肩部正下方，撑起身体，双腿往后并拢伸直，挺直背部，身体呈直线;(2)双臂屈肘，向下俯身，使大臂与躯干呈45度角，至胸部几乎接触地面，再伸直手臂还原;(3)撑起身体时，双臂不要完全伸直。

【第03个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---ABS & BUTTONS(60秒)步骤：(1)俯身，双臂伸直放在肩部正下方，撑起身体，双肘微屈，双腿往后并拢伸直;(2)背部保持挺直，身体呈倒V形，保持稳定，右腿往前抬膝，至动作顶点稍停后，往后上方抬起并伸直，再往前提膝;(3)重复1分钟后，换腿做动作。

【第04个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---PLANK(2分钟)步骤：(1)俯身面向下，双臂放在肩部正下方，双臂屈肘撑地，双腿并拢往后伸直，挺直背部，身体呈直线;(2)绷紧腰腹部和双腿，保持身体稳定，保持自然呼吸。

【第05个动作】(1)俯身，双臂伸直放在肩部正下方，双臂微微屈肘，挺直背部，双腿屈膝跪地;(2)保持身体稳定，挺直背部，往后上方抬起单腿，同时把对侧手臂往前方抬起;(3)至顶点稍停后慢慢还原，再换另一侧依次交替做动作。

坚持运动才能收获好身材，而“运动无处不在”，不要因为不能去健身房就不健身，因为就算宅在家，今天分享的这一组居家徒手力量训练，一样可以让你练到全身。坚持下去，你会蜕变为一个更好的自己。