棒式是非常棒的瘦全身运动,居家、免器材,初学者也能轻松上手!今天编就带来韩国教练的3个棒式变化款,每款都比基本棒式更燃脂,CP值超高!想练腹肌、臀部线条的女孩,让我们一起看下去吧~
“基础棒式”这样做,不受伤!
在我们开始“棒式变化”运动之前,先让我们了解基础棒式怎么做!双手手轴与肩同宽,透过前臂撑地呈趴姿,脚尖踏地、收腹夹臀把身体平提起来。
> 手臂与身体保持垂直。
> 不要巩背。
> 屁股不要抬太高,要让肩、背、腰到臀部位维持水平一直线。
棒式变化款1:屈膝棒式
运动次数:重复10次、休息30秒
这个动作结合了登山式和提臀动作,运动时我们可以想像正在上楼梯。双手与肩同宽支撑好身体后,将左右脚一步一步屈膝向前、再换向后伸展,回到基础棒式的姿势。
而后,我们腹部核心用力,想像有人上推我们的腹部、慢慢地将臀部抬起到极致。这个组合动作可以不只可以锻炼到腹肌,还能拉展到我们臀腿后侧肌肉,让曲线更好看唷!
棒式变化款2:开合棒式
运动次数:重复10-15组、休息30秒
先以基础棒式做预备动作后,腰部自然扭转旋转上半身,让上半身与地面成90度后,再回到原本预备动作。左右各转体为一组,做完10组后维持棒式姿势休息30秒、再起身。
棒式变化款3:侧身棒式
运动次数:重复10-15次、休息30秒
侧身棒式要透过我们的核心和肩关节的力量来稳定身躯。预备动作,先将双手与肩同宽支撑,身体稳定后,再开始做左右的转体运动。
对于初学者来说,这个动作较为困难,建议可以先从减少次数开始。好比说先从左右各转体1次后、停留在基础棒式休息30秒,以此为循环来运动。